Ejercicios del suelo pelviano : ¿Cómo encontrar los músculos del  suelo pélvico?

Para localizar de una manera correcta estos músculos realiza las siguientes pruebas:

  • Contrae fuerte como si quisieras retener el flujo de la orina.
  • Aprieta el musculo alrededor del ano como si se te fuesen a escapar gases.
  • Ahora cierra, aprieta y eleva con fuerza los dos músculos a la vez. De esa manera estas contrayendo los músculos del suelo pelviano.

Consejos:

Primero que nada, si nunca hiciste estos ejercicios, ponte cómoda, pero recomiendo que te coloques en decúbito dorsal, como en la foto. También es recomendable en la posición de cuatro apoyos, o sentada sobre los isquiones.

  • Antes de comenzar cada serie de ejercicios conviene relajar la musculatura del suelo pelviano durante 3 0 4 minutos.
  • Respiración: mantener un ritmo de respiración durante los ejercicios. Relaja los músculos al tomar el aire y contráelos al exhalar. Se realizar exhalando o hablando, no bloqueando respiración.
  • Repeticiones: entre 5 y 10 repeticiones

Una vez que tenemos claro estos tres puntos: la postura correcta, la respiración adecuada y la musculatura bien localizada, el ejercicio se va a basar básicamente en contraer y elevar los tres orificios perineales, es decir, uretra, vagina en el caso de la mujer y ano en ambos sexos.

Se van contraer y elevar estos orificios, como se muestra en la foto, mantener la contracción, soltar esa contracción y descansar y relajar. Estos cuatro pasos son muy importantes.

¿Qué no se debe sentir cuando haces ejercicios piso pélvico?

  • En ningún momento debes sentir cómo tu musculatura de los glúteos se activa.
  • No tienes que elevarte porque eso sería una contracción de glúteos.
  • Tampoco cierres piernas y cuidado con los músculos aductores.
  • Hay personas que si tienen la musculatura del suelo pélvico débil intentan compensar contrayendo la parte interior de sus muslos, los aductores.
  • No contraigas los músculos rectos del abdomen, hacer una contracción del suelo pélvico no es empujar con los rectos hacia abajo.
  • No se realiza fuerza en ningún momento hacia abajo.

¿Quiénes pueden beneficiarse de los ejercicios?

Cualquier mujer adulta, sana, con un mínimo de fuerza en su musculatura pélvica puede realizar estas contracciones. Es importante, por ejemplo, para las mujeres deportistas que realizan deportes de impacto, como pueden ser el running, levantamiento de pesas, ya que que están sometiendo a su suelo pélvico a presiones continuas, es muy importante compensar trabajando esta musculatura. También mujeres que atraviesan en la menopausia, si estás planeando un embarazo o si estás embarazada o te encuentras en el posparto debes focalizar tu atención en el suelo pélvico para fortalecer esta musculatura. Si se sufre de  estreñimiento es importante aprender a contraer y relajar esta musculatura porque ayudará a evacuar con mayor facilidad. Los hombres también deben hacerlo.

 

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